Cardio o fuerza, mucho o poco, peligroso o no, pero ¿seré como este deportista en el gimnasio? Esas preguntas surgen en tu cabeza cuando quieres perder peso y no sabes por dónde empezar. Quiero estar delgado y en forma, no dejarme ir, pero tampoco excederme con el entrenamiento. Compartimos cinco reglas universales de pérdida de peso para mujeres y hombres que lo ayudarán a calcular correctamente la carga y mantenerse en forma.
combinar ejercicios
La pregunta que debe responderse primero es qué tipos de entrenamiento deben incluirse en el programa de pérdida de peso, ¿cardio o fuerza?
El entrenamiento cardiovascular es un entrenamiento aeróbico que trabaja intensamente los pulmones y el corazón, y la frecuencia cardíaca supera las 120 pulsaciones por minuto. Durante este, las grasas son la principal fuente de energía, son oxidadas por el oxígeno. Por desgracia, estas no son las grasas en las que pensamos primero cuando queremos perder peso. Inicialmente se consumen grasas intramusculares y solo la siguiente etapa es subcutánea y visceral. En consecuencia, para lograr el resultado, debe hacer constantemente cardio de intensidad media que dure 40-60 minutos.
El entrenamiento de fuerza es anaeróbico, durante el cual se produce energía sin la participación de oxígeno, lo que significa que el cuerpo no consume grasa. Parece que puedes parar ahí e ir a hacer cardio. Pero no. Gracias a los ejercicios de fuerza aumenta el volumen de masa muscular y, en consecuencia, el metabolismo basal. Las calorías se gastan de manera más eficiente y el cuerpo ya no necesita "almacenarlas" para usarlas en el futuro como grasa corporal.
Para adelgazar hay que alternar ejercicios de fuerza y cardio: por ejemplo, en una semana o en una sesión (entrenamiento combinado).
Más básico
De los recién llegados a un gimnasio, es posible que escuche la frase "Quiero perder peso en la barriga" o "Solo necesito quitarme la grasa de los muslos". Por desgracia, el proceso de quema de grasa no funciona de esa manera. Al bombear sistemáticamente la prensa, por supuesto, formará un hermoso relieve, pero estará bien escondido debajo de una capa de tejido graso.
Cualquier ejercicio aislado destinado a entrenar un músculo o grupo muscular no requiere una gran cantidad de energía. Y para quemar grasa de manera efectiva, debe gastar más, y los ejercicios básicos lo ayudarán con eso.
Los ejercicios básicos se denominan ejercicios en los que intervienen varios grupos musculares y más de una articulación a la vez: sentadillas, peso muerto, estocadas, puente de glúteos y otros.
Tomemos un ejemplo. Imaginemos una mujer promedio que pesa 65 kg, tiene miedo a los pesos pesados y le gusta entrenar en simuladores. Para "perder peso en las caderas", la mayoría de las veces hace extensiones de piernas en el simulador, 15 repeticiones con un peso de 15 kg. Al mismo tiempo, consume solo 32 kcal de energía. Sin embargo, tomando una barra de 40 kg y haciendo 10 sentadillas, ya gastará 45 kcal.
En general, si comparamos el gasto calórico de un entrenamiento que solo incluye ejercicios de aislamiento y un entrenamiento que incluye solo ejercicios compuestos, este último consume un 50-70% más de energía y, por lo tanto, es más eficiente.
Calcula la intensidad de tu entrenamiento
La intensidad del entrenamiento de fuerza se puede calcular simplemente como el número de repeticiones de un ejercicio por unidad de tiempo.
Por ejemplo, entrenas durante 60 minutos, durante los cuales haces 7 ejercicios diferentes en 2 series de 12 repeticiones. El número total de repeticiones es de 168 por hora, este será el valor de intensidad. Si al mismo tiempo hace 8 ejercicios en 2 series, pero 15 repeticiones cada una, el indicador aumentará a 240. En consecuencia, el segundo entrenamiento será más intenso.
La grasa se quema de manera más eficiente durante los entrenamientos largos de intensidad media, que se pueden modificar alterando el número de repeticiones y el tiempo de descanso entre series.
La intensidad del entrenamiento cardiovascular está determinada por el pulso. El número máximo de latidos por minuto se calcula como "220 menos la edad". Entonces, para un treintañero, la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio aeróbico será de 190 latidos por minuto, y para una quema de grasa efectiva, el 60-85% de esta cifra es suficiente, o 114-161.
Número de entrenamientos
Si para ganar masa es importante que los músculos tengan tiempo de recuperarse después del entrenamiento, entonces en caso de pérdida de peso no es necesario. En consecuencia, se puede aumentar el número de entrenamientos.
El grado de oxidación de grasas se puede incrementar con tan solo un mes de ejercicio regular tres veces por semana. Si entrenas menos, las clases tendrán un efecto mínimo. Es óptimo hacer ejercicio 4-5 veces por semana.
Al mismo tiempo, es importante observar la dieta general, porque la condición física no se trata solo de ejercicios, sino también de un estilo de vida saludable:
- dormir al menos 8 horas, de lo contrario disminuye la tolerancia al estrés y se pierde la motivación;
- observe un régimen estricto de bebida para compensar la falta de agua y mantener el metabolismo del agua y la sal;
- mantener un pequeño déficit de calorías (más detalles a continuación).
Presta atención a la comida
La dieta es un factor importante en la pérdida de peso. Una gran cantidad de carbohidratos en el cuerpo inhibe la oxidación de grasas. Por ejemplo, si come dulces justo antes del ejercicio, la supresión de la quema de grasa puede llegar al 35%.
Los principios básicos de la nutrición para bajar de peso:
- Come un 20% menos de calorías de las que gastas. Sí, necesita contar calorías, y es más conveniente hacerlo en las aplicaciones de planificación de comidas. Los productos populares se enumeran allí (algunos incluso tienen marcas y fabricantes específicos) con KBJU ya calculado.
- Coma a menudo en porciones pequeñas. Cuanto más tiempo experimentamos una sensación de hambre, mayor es la necesidad del cuerpo de "almacenar" energía. Por el contrario, si come con frecuencia, se almacenarán menos sustancias.
- Asegúrese de cargar energías después de hacer ejercicio, incluso un refrigerio ligero es mejor que nada.
- Reduzca las grasas y los carbohidratos en la dieta, pero aumente las proteínas. La mayoría de ellos se encuentran en la carne, los huevos, el requesón bajo en grasa.
Las actividades físicas activas, como limpiar o caminar, pueden ayudar a reducir el deseo de picar algo. Sucede que las áreas del cerebro responsables de la saturación de alimentos y agua se confunden y confunden sed y hambre. Por lo tanto, es importante beber suficiente agua, alrededor de 30-40 g de agua por 1 kg de peso corporal por día. Y, por supuesto, planificar las comidas, de lo contrario, los refrigerios caóticos y las excusas de la categoría "ahora no hay tiempo para cocinar, mañana comenzaré a comer alimentos saludables" están garantizados para usted.
Si las recomendaciones no ayudan y la sensación constante de hambre no desaparece después de una semana o dos, debe consultar a un médico. Esta condición puede deberse a hipotiroidismo, exceso de prolactina o baja sensibilidad del cuerpo a la leptina, la hormona responsable de la sensación de saciedad. Según los resultados de la prueba, quedará claro cómo ajustar la dieta y si es necesario conectar la terapia con medicamentos.
Ejercicios efectivos para bajar de peso.
Con base en los principios descritos anteriormente, seleccionamos los ejercicios más efectivos para perder peso, que proporcionan una carga general alta y requieren un gasto de energía significativo.
Con cardio, todo es simple, puedes correr manteniendo un ritmo promedio y monitoreando tu frecuencia cardíaca. La desventaja es que en este caso el cuerpo recibirá fuertes cargas de choque. Los equipos de cardio, como un stepper o un elipsoide, pueden reducirlos, sin dejar de ser menos efectivos. También puede reemplazar el correr con el baile, el ciclismo, el step y los aeróbicos acuáticos.
Encontrar ejercicios adecuados para el entrenamiento de fuerza es mucho más difícil. Los programas de entrenamiento replicados rara vez tienen en cuenta que alguien quiere entrenar en casa y no tiene el equipamiento necesario: mancuernas, mancuernas, banco de entrenamiento e incluso bandas de fitness. Pero hay una serie de ejercicios que pueden ayudarlo a comenzar sin ninguna preparación o equipo.
Sin inventario:
- Flexiones de banco.En lugar de un banco, puede usar un taburete o una silla estable. Nos paramos de espaldas al banco, nos apoyamos en él con las manos, un poco más anchas que los hombros. Apoyamos las piernas en el suelo, rectas o flexionadas. Comenzamos empujando hacia arriba y nos aseguramos de que el cuerpo se mueva verticalmente hacia arriba y hacia abajo y no se desvíe hacia adelante o hacia atrás. La gran ventaja de este ejercicio es que es fácil de adaptar a cualquier nivel de entrenamiento. Es más fácil hacer flexiones con las piernas dobladas, pero es más difícil si las enderezas y las pones sobre una plataforma.
- Levantamiento pélvico acostadotambién conocido como puente de glúteos. Nos tumbamos en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo, doblamos las piernas por las rodillas. Comenzamos a levantar la pelvis, en el punto más alto nos demoramos y estiramos las nalgas, y volvemos a descender.
- Extensión de caderas a cuatro patas. El ejercicio no es del todo básico, pero consume mucha energía, les viene bien completar el entrenamiento para bombear los glúteos. Ponte a cuatro patas, apoyándote en los codos y las rodillas. Levante la pierna derecha, tratando de levantar la rodilla (es decir, la rodilla, no el dedo del pie) lo más alto posible. Sostenemos la pierna en el punto más alto y la bajamos suavemente, tirando de ella hacia el pecho. Repetimos con el pie izquierdo.
Con bandas de goma:
- Levantado del suelo.Uno de los ejercicios básicos que carga principalmente los glúteos, la zona lumbar y la parte superior del muslo. Tomamos una tira de anillo larga, doblada por la mitad, y la pisamos en el medio. Sostenemos los rizos en los extremos con nuestras manos. Las piernas están ligeramente flexionadas, en la zona lumbar mantenemos una desviación natural, no nos encorvamos. Enderezamos la espalda y las piernas, asegurándonos de que los músculos de los glúteos trabajen principalmente, y nos inclinamos hacia atrás.
- Tirón horizontal.Nos sentamos en el suelo, con las piernas estiradas. Nos aferramos a una goma larga por los pies y nos inclinamos hacia delante. Enderezamos los hombros, tensamos la espalda y elevamos el cuerpo recto, mientras tiramos de la cinta con las manos. Permanecemos en esta posición y bajamos la espalda. El ejercicio permite no solo trabajar el relieve, sino también estirar los músculos.
Con pesas (mancuernas, pesas):
- sentadillasTomamos mancuernas en nuestras manos o ponemos pesas. Puede comenzar con un peso de 1, 5 kg y aumentar gradualmente la carga. Nos paramos erguidos, con las piernas un poco más anchas que los hombros. Comenzamos en cuclillas y nos aseguramos de que la espalda esté recta (es posible inclinarse hacia adelante, pero no más de 45 grados) y que las rodillas no sobresalgan de los calcetines; de lo contrario, es muy fácil lastimar las articulaciones de las rodillas. Hacemos sentadillas hasta que el muslo quede paralelo al suelo, luego volvemos a la posición inicial. Cuanto más bajo te pones en cuclillas, más duro trabajan tus glúteos.
- Tragamonedas.Tomamos pesas en nuestras manos, nos paramos sobre el pie derecho, tomamos el izquierdo hacia atrás y lo ponemos en la punta. Comenzamos a ponernos en cuclillas sobre una pierna (por supuesto, puede hacer estocadas, avanzar, pero prácticamente no hay diferencia en la eficiencia). Nos aseguramos de que el cuerpo no se doble y que la rodilla no sobrepase la punta del pie. Activando los músculos de los muslos, volvemos a subir. Repetimos con la otra pierna.
En general, un programa de entrenamiento dirigido a la pérdida de peso debe estar dominado por ejercicios básicos y cardio de intensidad moderada a un ritmo cardíaco moderado. Para aumentar el tono muscular, puede agregar entrenamientos de alta intensidad con pesos ligeros.
Como puede ver, el fitness no se trata solo de desarrollar músculo o "perder peso antes del verano", sino de un estilo de vida saludable, ejercicios sistemáticos, una buena nutrición y bienestar. Y si construye este sistema correctamente, el codiciado resultado, expresado como un número en la escala, no lo hará esperar.